OKウォーク®Tips QA ～体重増加による腰痛の予防解消方法

そのリポート記事のご案内を投稿したInstagram

（@okkazuo）にご質問を頂きました。実際の投稿はこちら→

コメントありがとうございます。今回頂いたご質問の内容は、「参加者からの「体重増加による腰痛」について、特別なアドバイスやトレーニング方法はありますか？」と言うものです。

頂いたご質問は、とても多くの方に役立つテーマなので、このブログで改めて共有させていただきます。

ウォーキングイベント当日、OKウォーク®Tipsとしてお伝えさせていただいたのは、「体重の増加と重心のズレや関節への負担の変化。そして注意するべき点と改善ポイント」です。

ひとつずつ順番に解説していきますね。

まず、急激な体重の増加でお腹が前に出てくると、重心がズレてしまって（重心の位置が変化して）腰の負担がドーンと増えることがあります。特に腹部に脂肪がつくことで重心が前方にずれて骨盤が前傾しやすくなります。

この状態では、体が前に倒れないように腰を反らせる姿勢（反り腰）になりやすくなります。その結果、腰椎にかかる圧力が増加して、腰痛を引き起こすリスクが高まります。

こうした姿勢の乱れによる腰への負担を軽減させるためには、お腹を軽く引き締めて、センターの軸（体の中心軸）がブレないように日ごろから注意しましょう。

よく言われますが、体重が1kg増えると膝には1.5〜5kg程の負担が追加されます。もちろん腰にもズンッと重みが…。とにかく急激な体重の増加は、関節への負担を大きくします。

膝腰を守る筋トレや体脂肪を燃焼するウォーキングと共に、食事を見直してウェイトコントロールを行いましょう。繰り返しますが、急激な体重増加は重心の位置を変えて、腰にかかる負担を増加させます。大前提として、適切な体重管理や運動を行うことが、腰痛の予防や改善に重要です。

とくに注意したいのは、姿勢の意識と改善です。腹筋や背筋を意識して、正しい姿勢を保つこと。特に、座る・立つ・重い物を持ち上げるといった動作を見直すことで、腰痛を防ぎましょう。

急激な体重増加に伴って運動不足や筋力低下が進んでしまうと、腰を支えるインナーマッスルが弱まり、腰痛が悪化することがあります。大切な腰を守るためには、適度な運動とストレッチを無理のない範囲で継続して、腰周りの筋肉を柔軟に保ちながら強化していきましょう。その過程で代謝が高まり、体重の減少にも繋がります。

※ここまで記事を読んでくれている向上心の強い努力家の人への注意点です。

やるぞ～！っと、いきなりハードに始めたり、難しいことをすると悪化したり、続かなかったりします！ので…。まずは、気持ちの良いストレッチからスタートすることをおすすめします。

例えば、「膝を胸に引き寄せるストレッチ」

仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せることで、腰の筋肉を伸ばします。これを左右交互に行い、つぎに両膝を同時に引き寄せます。

このような気持ちの良いストレッチなら、きっとこまめに毎日行いたくなります。試してみて！

やってみた感想、ぜひ教えてくださいね！

実際にウォーキングの講演時にもお伝えした内容で、前回のブログ記事に詳しく書きましたので、よろしければ合わせてご覧ください。こちらにリンクを貼っておきます。

【高島屋玉川店登壇レポ／一生モノの歩き方＆ながら筋力UP！膝と腰を守るOKウォーク®Tips！】

↑ハムストリングスの役割、働き、衰えるリスクと鍛えるメリット、鍛え方など、合わせてご覧ください

例えば、ハムストリングス（お尻の付け根から膝の裏側にかけて位置する大きな3つの筋肉（大腿二頭筋／だいたいにとうきん・半膜様筋／はんまくようきん・半腱様筋／はんけんようきん）の総称です。）は、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に比べると、意識されにくい筋肉です。

実はこのハムストリングスは、ウォーキングや姿勢の安定に不可欠な筋肉です。それゆえに、この筋肉を鍛えることは「膝や腰の痛みの予防」に有効です。具体的には、体にかかる衝撃吸収力が向上し、関節への負担を軽減します。ハムストリングスは、ウォーキングにおける着地時の衝撃をしっかりと吸収し、膝や腰への負担を和らげる衝撃吸収と関節保護力を持っています。

さらに、身体を安定させる力と、地面を蹴り出し前に進むための推進力を生み出す筋肉でもあります。安定性と推進力を高めるハムストリングス。そんな大切なハムストリングスが衰えてしまうと、歩行自体が不安定になり、その分疲れやすい歩き方になってしまったり、衝撃が吸収されずに膝や腰を痛めるリスクが上がってしまいます。

しっかりと鍛えることで歩行が安定して、衝撃の吸収力と推進力が増し、疲れにくい歩き方が実現します。つまり、日常生活全体のパフォーマンスアップに繋がります！

歩くときに、腿の後ろ側の筋肉を意識して歩いてみてください。

【高島屋玉川店登壇レポ／一生モノの歩き方＆ながら筋力UP！膝と腰を守るOKウォーク®Tips！】

↑ハムストリングスの役割、働き、衰えるリスクと鍛えるメリット、鍛え方など、合わせてご覧ください

気になる方は、自分の体力に合わせてトライしてみましょう。

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11月30日　東京都　江戸川区　第10回ハギュットフェス2025！

～江戸川区を感じて学ぶ 子育ての祭典～

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【50代からの人生好転術】体力の衰えは「思考の癖」が原因？幸福度を劇的に上げる心の持ち方

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マハロ～♪