【もったいない！】その階段の上り方、首・腰・膝に負担が！？疲れにくい「正しい階段の上り方」
階段を上るとき、あなたはどんな姿勢になっていますか？
「足元が危ないから」と、頭を大きく下げて前かがみになっていませんか？
もしかすると、その上り方……
もったいない！
階段の上り方は、単に「脚の力で身体を上へ運ぶ」だけではありません。
姿勢と身体の使い方を少し変えるだけで、首・腰・膝への負担を減らし、より効率的で美しい動作につなげることができます。
今回の「もったいない！」シリーズ第7弾では、疲れにくく、身体を守りながら、若々しい印象にもつながる「正しい階段の上り方」について解説します。
※身体の状態や階段の形、スピード、TPOなどによって最適な動作は変わります。ここでは一般的な身体の使い方のポイントをご紹介します。
階段を上るたびに、頭まで階段に近づいていませんか？
階段を上るとき、安全のために足元を確認することはもちろん大切です。
でも、必要以上に頭を下げて、前かがみになっていませんか？
「階段を上るたびに、頭まで階段に近づいていく……」
そんな上り方をしていたら、
頑張っているようで……もったいない！
頭が下がりすぎると、背中が丸まり、猫背のような姿勢になりやすくなります。
さらに、背中が丸まることで骨盤が後ろに倒れ、腰が引けた姿勢になると、後ろ脚の膝も曲がりやすくなります。
すると、
後ろ脚を十分に使えない
↓
前脚だけで身体を持ち上げる
↓
前脚の太ももや膝に負担が集中しやすくなる
という「もったいない動作」につながってしまいます。
また、前かがみになりすぎると、呼吸がしづらくなったり、股関節を伸ばして身体を押し上げる動きも使いにくくなります。
階段は「脚だけ」で上らない！
そこで意識したいのが、「後ろ脚の押上力」と「前脚の引き上げ力」です。
階段を上るときは、踏み込んだ脚で階段を下方向へ押すことで得られる地面反力を利用して、身体を上へ運んでいくイメージを持ってみましょう。
さらに、上段に踏み込んだ脚では、股関節を伸ばす動きを意識します。ここで活躍するのが、お尻や太ももの後ろ側の筋肉。そして前脚は、膝だけで身体を引っ張り上げるのではなく、股関節やお尻、体幹を使って身体を引き上げるイメージです。
つまり、後ろ脚で「押す」＋前脚で「引き上げる」この両方を使う。階段は、脚だけで頑張るのではなく、身体全体を連動させて上ることがポイントです。
首・腰・膝を守る「階段の上り方」7つのOKポイント
では、具体的にチェックしてみましょう。
1：踏み込んだ脚で階段を下へ押す
階段を下方向へ押すことで生まれる地面反力を利用して、身体を上へ押し上げます。
「脚で持ち上げる」だけではなく、「階段を押して身体を上げる」という感覚です。
2：上段に踏み込んだ脚の股関節を伸ばす
上段に踏み込んだ脚の股関節を伸ばすことでお尻の筋肉を使って、身体を上へ運びます。膝だけで頑張るのではなく、股関節・お尻を使う意識を持ちましょう。
3：前脚は膝だけでなく、股関節・お尻・体幹を使う
前脚だけで身体を引っ張り上げようとすると、太ももや膝に負担が集中しやすくなります。「膝で上る」のではなく、「股関節・お尻から身体を引き上げる」というイメージで。
4：上半身をまっすぐ保つ
猫背にも、反り腰にもならないように、上半身をスッと引き上げます。「前へ倒れる」のではなく、「上へ伸びる」イメージです。
5：目線は数段先へ
もちろん安全確認は大切。ただ、ずっと足元だけを見るのではなく、視線を数段先へ向けることで、頭や首が下がりすぎるのを防ぎやすくなります。
6：お腹に軽く力を入れる
軽くお腹（体幹・腹筋群）に力を入れて体幹を安定させることで、身体がグラグラしにくくなり姿勢の崩れ・転倒リスク・腰痛予防に繋がります。「お腹をガチガチに固める」のではなく、軽くお腹に力を入れて、身体の軸を安定させるくらいの感覚でOKです。
7：つま先と膝の向きをそろえる
階段だけでなく、歩く・立つ・しゃがむなど、さまざまな動作で大切なポイントです。つま先と膝の向きを確認して、脚を自然な方向に使いましょう。
こんな階段の上り方は「もったいない！」
あなたはいくつ当てはまりますか？
❌ 前かがみで下を見続ける
頭が下がり、背中が丸くなりやすい姿勢。呼吸が浅くなったり、股関節を伸ばしにくくなったりすることがあります。
❌ お腹の力が抜けて、腰や膝が曲がったまま
身体の軸が安定しにくくなり、脚だけに頼った上り方になりやすくなります。
❌ 後ろ脚を使わず、前脚だけで上る
「前脚だけでよいしょ！」では、もったいない。後ろ脚の押す力も上手に使いましょう。
❌ つま先と膝の向きがズレている
脚を動かす方向がバラバラになってしまいます。捻じれた状態で負担をかけることになり膝を痛める原因にも。
❌ 痛みがあるのに一段飛ばしをする
「一段飛ばし＝トレーニングになる」とは限りません。膝や股関節などに痛みがある場合は、無理をしないことが大切です。
❌ 階段のへりにつま先だけを乗せて上る
足をしっかり安定させにくくなり、踏み外しにつながる可能性があります。安全第一。階段では「カッコよさ」より「安定感」です。
階段は「毎日の無料トレーニング」！？
階段は、特別な道具を使わなくても、日常生活の中で自然に身体を動かせる場所です。だからこそ、「ただ上る」のではなく、「身体を上手に使って上る」ことが大切。
お尻、太ももの後ろ側、股関節、体幹など、身体全体を連動させる意識を持つことで、階段の上り方そのものが変わってきます。そして、姿勢が変われば、身体の使い方が変わる。身体の使い方が変われば、動作の印象も変わります。
前かがみで「よいしょ、よいしょ」と上るより、スッと上へ伸びながら階段を上る。それだけでも、見た目の印象はガラリと変わります。
疲れにくい身体づくり、姿勢改善、健康づくり、そして若々しい印象づくりにも、日常動作の見直しは役立ちます。「階段を上る」という何気ない日常動作にも、若々しく、美しく、健康的に見えるポイントが隠れているんです。
あなたの階段の上り方は大丈夫？
ここまで読んで、「そういえば、私も足元ばかり見ているかも」「前脚だけで上っているかも」「階段を上るとすぐ疲れる……」と思った方は、ぜひ次に階段を上るときにチェックしてみてください。
頭が下がりすぎていないか？
上半身が丸まって前に倒れていないか？
後ろ脚を使えているか？
お尻と股関節を使えているか？
つま先と膝の向きはそろっているか？
日常の小さな動作を見直すだけでも、自分の身体の「クセ」に気づくきっかけになります。
🎬 動画で実際の動きをチェック！
文章だけでは分かりにくい「後ろ脚の押上力」と「前脚の引き上げ力」。
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「もったいない！」シリーズ
日常の何気ない動作に潜んでいる、「もったいない！」を発見して、スマートで若々しく、健康的で美しい動作へ変えていくシリーズです。
今回で第7弾！「知らなかった！」を「今日からできる！」に変えていきましょう。
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