180度開脚を目指す前に！体が硬い人がやりがちなNGストレッチ3つ【もったいない！#9】
「180度開脚」ちょっと憧れませんか？
床にスパーン！と脚が開いている姿を見ると、「私もあんなふうになりたい」と思う方もいるのでは？
でも、ちょっと待ってください。
開脚は、根性でグイグイ開けばいいわけではありません。体が硬い人が無理をして開脚すると、「痛い」「きつい」「翌日、腰までつらい」なんてことにもなりかねません。
せっかく健康や柔軟性向上のために始めたストレッチなのに、これでは「もったいない！」
今回は「もったいない！シリーズ」第9弾。開脚ストレッチのNGポイントと、初心者でも無理なく始められる「はじめの一歩」をご紹介します。
そもそも、開脚ストレッチって何がいいの?
開脚ストレッチでは、内もも・裏もも・股関節まわりの筋肉をゆっくり伸ばしていきます。継続することで柔軟性が高まり、股関節の動かしやすさやダイエット効果などが期待できます。
股関節が動かしやすくなると、しゃがむ・立ち上がる・歩く・運動するといった日常動作もスムーズになります。長時間座っている方の脚腰まわりのリフレッシュにもOKです。「最近、体がカチコチだな」という方にもおすすめのストレッチです。
それ「もったいない！」
だがしかし、ここで「もったいない！」が発生します。開脚というと、「どこまで開けるか」に意識が向きがち。180度を目指して「もっと！もっと！」と脚を広げたり、反動をつけてグイグイ伸ばしたりしていませんか?
これ、「もったいない！」です。
ストレッチは、無理をすればするほど効果が高くなるわけではありません。筋肉は無理に伸ばそうとすると、体が防御的に反応して逆に収縮する仕組み（急に強く伸ばすことで、伸張反射が起きて逆にその筋肉が収縮する脊髄反射）があります。気持ちよいと感じる範囲でゆっくり呼吸しながら伸ばすことで、この反射を抑えて効果的に筋肉を緩めることができます。
ケガの予防のためにも、「痛いけど我慢」ではなく「気持ちよく伸びている」くらいの範囲から始めましょう。その気持ちよさが、継続にもつながります。
開脚ストレッチのNG3つ
NG1：いきなり180度を目指す
180度開脚はゴールのひとつであって、スタート地点ではありません。「昨日よりほんの少し動かせた」くらいで十分です。
NG2：反動をつけてグイグイ伸ばす
「あとちょっと！」と反動をつけてグイッ──これは避けたいところ。勢いではなく、ゆっくり呼吸しながら無理のない範囲で行いましょう。
NG3：骨盤が後ろに倒れたまま頑張る
ここが特に大切なポイントです。「脚は開いているけど、腰が丸くなっている」という方をよく見かけます。そんなときは、無理に脚を広げて体を前に倒すより先に、骨盤を起こすことを意識してください。
骨盤が後ろに倒れて立てにくい場合は、お尻の後ろ寄りにクッションを敷くと骨盤を立てやすくなります。「脚を開くこと」だけが開脚ストレッチではありません。まずは骨盤を立てて背筋を伸ばすことから始めましょう。
体が硬い人におすすめの「はじめの一歩」
開脚ストレッチは、「どこまで開くか」より「どう動かすか」。
最初から180度を目指さなくて大丈夫です。まずは股関節まわりをゆっくり動かし、「気持ちいいな」と感じる範囲からスタート。毎日少しずつ続けることが何より大切です。
開脚は根性より順番
ストレッチは強度よりも、フォームと順番が命です。ぜひ覚えておいてください。
ストレッチをするなら、いつがいい?
体が冷えた状態でいきなり強く伸ばすより、体が温まっているときに行うほうが安全で効果的です。運動後やお風呂上がりのタイミングがおすすめ。ここでも頑張りすぎは禁物です。「痛たたたっ」より「気持ちいい〜」から始めて、毎日少しずつ体と仲良くなっていきましょう。
開脚で大切なのは「180度」じゃない
開脚ストレッチを始めると、つい「何度まで開くようになった?」と数字を気にしたくなります。でも本当に大切なのは数字だけではありません。
◇無理なく動けること
◇気持ちよく動けること
◇日常生活で体をスムーズに使えること
そのための柔軟性です。180度開脚ができなくても、まったく問題ありません。硬いなら硬いなりのスタート地点から始めればいい。今日できる小さな一歩の積み重ねが、明日の「ちょっと動きやすい体」につながっていきます。
今回のショート動画はこちら
「体が硬すぎて何とかしたい」「開脚できるようになりたい」「ストレッチしているけど、やり方が合っているかわからない」──そんな方は、ぜひ動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてください。
YouTubeショート
https://www.youtube.com/shorts/7jikE6IA-Bo
開脚は根性より順番
無理に開くより、まずは骨盤の角度から。今日の自分の体に合わせて、気持ちよく動かしていきましょう。「180度開くこと」より、「無理なく動かせる体をつくること」が大切です。
注意
ストレッチ中に痛みが出た場合は、無理に続けず中止してください。強い痛みや継続する症状がある場合は、医療専門家にご相談ください。
【もったいないシリーズ】
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